เป็นโซนที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 60%-70% บางครั้งเราเรียกกันว่า Recovery zone หรือโซนสำหรับผ่อนคลาย ผู้ที่เริ่มออกกำลังมือใหม่ควรจะควบคุมตนเองให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนนี้ ซึ่งเป็นโซนที่สร้างความทนทานขั้นพื้นฐานรวมทั้งขีดความสามารถของแอโรบิคเบื้องต้น หลังจากวันที่ฝึกซ้อมหนักหน่วงแล้วนักจักรยานควรจะใช้ประโยชน์จากโซนนี้ ซึ่งนอกจากจะเป็นการใช้พลังงานหลักจากไขมันแล้วยังเป็นการเติมไกลโคเจน (glycogen) ซึ่งถูกใช้ไปในระหว่างการฝึกซ้อมหนักหรือการแข่งขันให้กับกล้ามเนื้อได้ดี Zone 2
เป็นโซนที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 70%-80% เรียกกันคุ้นหูว่า โซนแอโรบิค การฝึกในโซนนี้เป็นการการฝึกร่างกายให้เรียนรู้การลำเลียงออกซิเจนสู่กล้ามเนื้อและผ่องถ่ายคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและเกิดการพัฒนาให้ดีขึ้น เมื่อนักจักรยานฟิตมากขึ้นและแข็งแรงขึ้น ก็จะสามารถออกขี่จักรยานระยะทางไกลในช่วงวันหยุดได้ โดยคุมอัตราการเต้นของหัวใจที่ประมาณ 75% นอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีมากแล้วยังเพิ่มขีดความสามารถทางแอโรบิคได้ดีขึ้นเรื่อยๆ Zone 3
เป็นโซนที่ค่อนข้างจะหนักหน่วงขึ้นเพราะหัวใจจะทำงานอยู่ที่ระดับ 80%-90% ถ้านักจักรยานไม่มีพื้นฐานการฝึกซ้อมที่ดีพอแล้วข้ามขั้นมาบริเวณนี้บ่อยๆอาจเกิดอาการโอเวอร์เทรนด์ได้ง่ายๆ การฝึกในระดับนี้เป็นการฝึกเพื่อหาและพัฒนาระดับความทนทานของกล้ามเนื้อต่อกรดแลคติคที่เกิดขึ้นระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อ การฝึกในระดับนี้แทบจะไม่ใช่ไขมันในการเผาผลาญให้เกิดพลังงานเลย แต่ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนที่นักจักรยานจะสะสมในกล้ามเนื้อจากการฝึกเบื้องต้นต่างๆเป็นระยะเวลานานๆเป็นแหล่งพลังงานหลัก ลองนึกภาพดูว่าเราพยายามปั่นจักรยานตามคนที่ขี่ได้เร็วกว่าเรามาก หรือปั่นจักรยานขึ้นเขา จะมีอยู่จุดหนึ่งที่เราเกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้ออย่างหนัก จนเราต้องถอยออกมา จุดนี้เป็นจุดที่ร่างกายไม่สามารถลำเลียงกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อได้เร็วพอ เราเรียกจุดนี้ว่า อานาโรบิค เธรชโชลด์ (AT หรือ Anarobic Threshold) ไม่ต้องตกใจว่าพอขึ้นเขาไปได้สักสองสามร้อยเมตรแล้วจะเป็นอย่างนี้ไปตลอด หรือปั่นตามนักจักรยานเร็วๆได้เพียง 4-5 นาทีก็หลุดกลุ่ม พวกที่ขึ้นเขาเก่งๆหรือพวกที่ปั่นกันเร็วๆก็เคยเป็นอย่างนี้มาก่อนทั้งนั้น แต่ต้องผ่านการฝึกฝนตามขั้นตอนที่ถูกต้องและระมัดระวัง ร่างกายก็จะปรับตัวทีละน้อยให้ยืดจุด AT ออกไปให้นานขึ้นได้ Zone 4
โซนสุดอันตรายหรือที่นักจักรยานบางคนเรียกกันว่า เรดโซน (Red zone) ไม่ต้องกล่าวถึงก็คงทราบว่าหัวใจจะทำงานหนักมากอยู่ที่ระหว่าง 90%-100% การฝึกในโซนนี้หรือไม่ว่าจะทำอะไรอย่างไรจะใช้เวลาเพียงสั้นๆแบบอินเทอวัล (Interval) เท่านั้น การฝึกกล้ามเนื้อที่ยืดหดตัวเร็วจะฝึกกันในโซนนี้ แต่ต้องฝึกอย่างถูกวิธีเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ แน่นอนว่าผู้ที่จะหาญเข้ามาฝึกในโซนนี้จะต้องฟิตมากพอตัว สิ่งที่นักจักรยานที่ต้องการเพิ่มความน่าสนใจกับการออกกำลังควรจะมีคือ เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งทุกวันนี้มาในหลายรูปแบบทั้งแบบที่ใส่ข้อมือเหมือนนาฬิกา และแบบที่มาพร้อมกับคอมพิวเตอร์วัดความเร็วซึ่งมีผู้ผลิตหลายรายเช่น Bontrager,Cateye,และPolar เป็นต้น คราวนี้สิ่งที่เราต้องทำความเข้าใจคือศัพท์แสงบางคำหรืออักษรย่อที่จะเห็นบ่อยขึ้น
MHR = Maximum Heart Rate (อัตราการเต้นสูงสุด)RHR = Rest Heart Rate (อัตราการเต้นของหัวใจในสภาวะผ่อนคลาย)WHR = Working Heart Rate (อัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำที่สุดที่มีผลต่อการออกกำลังกาย)THR = Target Heart Rate (เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจของการฝึกซ้อม)BPM = Beat per minute (อัตราการเต้นของหัวใจคิดเป็นจำนวนครั้งต่อนาที)
เราพูดกันถึงอัตราการเต้นหัวใจว่าต้องซ้อมกันกี่เปอร์เซนต์ๆ แล้วมันคืออะไรกัน ในเบื้องต้นเราสามารถคำนวณอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจได้โดยใช้สูตรง่ายๆดังต่อไปนี้220 – อายุ = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อายุนั้นๆตัวอย่างเช่น นักจักรยานมีอายุ 45 ปี ค่าของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) คือ220 – 45 = 175 ครั้ง / นาที
อันที่จริงแล้วตัวเลขนี้ยังมีความแปรผันได้ตามชนิดกีฬาที่เล่นและพื้นฐานความแข็งแรงของนักกีฬาแต่ละคน ถ้าไม่ซีเรียสนักก็คำนวณค่าเปอร์เซนต์ตรงๆจากตัวเลขเบื้องต้นได้เลยเช่น ต้องการซ้อมใน Zone 1 ก็นำตัวเลข MHR (อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) ซึ่งในกรณีนี้คือ 175 ครั้ง/นาที คูณด้วย 0.6 และ 0.7 ซึ่งตัวเลขที่ได้คือ175 X 0.6 = 105175 X 0.7 = 123 ดังนั้นผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเบาๆในโซนนี้ ควรจะควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างปั่นจักรยานให้อยู่ระหว่าง 105 – 123 ครั้ง/นาที และถ้าซีเรียสมากขึ้นต้องการปั่นที่ Zone 2 เราก็คำนวณได้จาก 175 X 0.8 = 140 ก็หมายความว่าถ้าเราอายุ 45 ปี และต้องการออกกำลังระดับแอโรบิคที่สูงขึ้นมาหน่อย เราควรจะคุมไม่ให้อัตราการเต้นของหัวใจเกิน 140 ครั้ง/นาที เป็นวิธีการง่ายๆครับ ค่าต่างๆที่คำนวณได้เป็นเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจที่โซนต่างๆ (THR) มาถึงตรงนี้หลายคนคงจะนึกค้านกันในใจ เอาละครับนักจักรยานหลายคนอาจจะผ่านการฝึกซ้อมหรือผ่านชั่วโมงบินมามากพอสมควร นักจักรยานหรือนักกีฬาประเภททนทานที่มีชั่วโมงบินสูงมักจะมีค่าอัตราการเต้นของหัวใจในสภาวะผ่อนคลาย (RHR) ต่ำกว่าคนปกติ บางคนอาจมีค่า RHR ต่ำเพียง 45 ครั้งต่อนาทีเท่านั้นเมื่อเทียบกับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังบ่อยๆ ทั้งนี้เนื่องจากพวกที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะมีหัวใจที่มีประสิทธิภาพสูงกว่าปกติ
ค่า RHR หาได้โดยหาที่สบายๆ นั่งพักเอนหลังฟังเพลงเบาๆ ไม่ต้องตื่นเต้นสัก 20 นาที พยายามเคลื่อนไหวร่างกายให้น้อยที่สุด ใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆให้น้อยที่สุด หากมีนาฬิกาข้างฝาที่มีเข็มวินาทีก็จะดี ยิ่งมีเครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจแบบคาดอกติดไว้ยิ่งจะทำให้เราเคลื่อนไหวน้อยลง เมื่อครบ 20 นาทีให้เช็คอัตราการเต้นของหัวใจช่วงนั้น เช็คใหม่อีกครั้งแล้วหาค่าเฉลี่ยเพื่อใช้ในการคำนวณ เมื่อได้ค่า MHR และ RHR เราสามารถหาค่าของ THR ใหม่ดังมีลำดับการคำนวณเป็นขั้นๆโดยยกตัวอย่างจากค่าของผู้ที่มีอายุ 45 ปี ซึ่งมีค่า RHR 50 ครั้งต่อนาที ดังต่อไปนี้MHR – RHR = WHR(Working Heart Rate) 175 – 50 = 125สิ่งที่เริ่มน่าสนใจคือถ้าบุคคลเดียวกันนี้ต้องการออกกำลังที่ 80% เราต้องคำนวณต่อดังนี้0.8 X 125 = 100THR ค่าใหม่ที่เราจะได้คือ 100 + RHR = 100 + 50 = 150 ครั้ง/นาที ซึ่งมากกว่าการคำนวณแบบเบสิคถึง 10 ครั้ง/นาที ไม่ต้องตกใจว่าคนที่ค่า RHR สูงๆค่า THR อาจจะสูงกว่านี้เล็กน้อย สิ่งที่เกิดขึ้นเพราะตัวเลข 220 ซึ่งเป็นตัวเลขค่าเฉลี่ยที่นักวิทยาศาสตร์สมัยก่อนสุ่มเช็คมาจากกลุ่มวัยรุ่น ทำให้ค่าเฉลี่ยนี้มีความคลาดเคลื่อนอยู่ประมาณ +/- 11 ครั้ง/นาที
ดังนั้นเพื่อให้การฝึกซ้อมสำหรับนักจักรยานที่ค่อนข้างจะซีเรียสกับพัฒนาการต่างๆ นักจักรยานจึงควรจะคอยเช็คค่า RHR สม่ำเสมอหรือทุกเดือนเพื่อที่จะปรับค่าในการฝึกซ้อมตลอดเวลา
No comments:
Post a Comment